Dampak Kebiasaan Melewatkan Sarapan

Pendahuluan

Melewatkan sarapan merupakan fenomena umum di berbagai kelompok usia, baik remaja maupun dewasa, yang sering kali dipandang sepele namun memiliki efek signifikan terhadap kesehatan fisik, fungsi kognitif, status gizi, dan prestasi sehari-hari. Sarapan dipandang oleh banyak ahli gizi sebagai “pembuka” metabolisme harian yang penting untuk memulihkan energi setelah periode puasa semalam dan menyediakan nutrisi awal yang diperlukan untuk memulai aktivitas harian dengan optimal. Ketika kebiasaan melewatkan sarapan terjadi secara berulang, konsekuensinya bukan sekadar perasaan lapar sementara saja, tetapi dapat berpengaruh terhadap konsentrasi belajar, kualitas diet, status gizi, hingga produktivitas secara keseluruhan karena tubuh dan otak kekurangan pasokan energi dan nutrisi pada awal hari. Banyak penelitian kini menyoroti keterkaitan antara kebiasaan makan pagi dan berbagai aspek kesehatan ini, sehingga memahami dampak dari kebiasaan melewatkan sarapan penting bagi kesehatan masyarakat luas.

Definisi Melewatkan Sarapan

Definisi Melewatkan Sarapan Secara Umum

Melewatkan sarapan secara umum adalah situasi di mana seseorang tidak mengonsumsi makanan atau minuman yang secara karakteristik dianggap sebagai makan pagi atau sarapan pada waktu setelah terbangun dari tidur malam dan sebelum beraktivitas pada pagi hari. Sarapan biasanya dimaknai sebagai makanan pertama yang dikonsumsi setelah puasa semalaman, bertujuan untuk menyediakan energi awal serta asupan nutrisi harian yang penting. Menunda atau tidak makan sama sekali pada periode ini berarti tubuh tidak mendapatkan sumber energi dan nutrisi yang seharusnya diperoleh pada awal hari, membuat individu memulai aktivitas tanpa pasokan nutrisi awal tersebut.

Definisi Melewatkan Sarapan dalam KBBI

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), sarapan berarti “makanan pada pagi hari” atau kegiatan makan sesuatu di pagi hari sebagai alas perut agar terhindar dari sakit perut yang kosong. Jika seseorang tidak melakukan kegiatan ini, maka ia dikatakan melewatkan sarapan, yakni tidak mengonsumsi makanan pagi hari sebagaimana yang didefinisikan dalam KBBI sebagai sarap atau sarap-an. [Lihat sumber Disini - kbbi.web.id]

Definisi Melewatkan Sarapan Menurut Para Ahli

1. Gibney et al. (2018), Sarapan didefinisikan sebagai makanan atau minuman yang dikonsumsi dalam 2, 3 jam setelah bangun tidur yang bertujuan untuk memutus periode puasa semalaman dan menyediakan energi serta nutrisi awal bagi tubuh. [Lihat sumber Disini - pmc.ncbi.nlm.nih.gov]

2. H. Khusun et al. (2023), Menyatakan dalam pedoman gizi Indonesia bahwa sarapan adalah kegiatan makan dan minum dari bangun pagi hingga pukul 09.00 yang memenuhi sekitar 15, 30% kebutuhan gizi harian untuk mendukung hidup sehat, aktif, dan produktif. [Lihat sumber Disini - mdpi.com]

3. Park et al. (2023, dalam Siregar 2025), Mendefinisikan sarapan sebagai aktivitas makan antara pukul 05.00 hingga 09.00 yang berkontribusi dalam memasok energi tubuh di awal hari. [Lihat sumber Disini - ejournal.poltekkesaceh.ac.id]

4. Gibney & International Breakfast Research Initiative, Menyatakan bahwa sarapan adalah first meal of the day yang mengakhiri puasa dan meningkatkan kualitas nutrisi harian di berbagai populasi. [Lihat sumber Disini - pmc.ncbi.nlm.nih.gov]

Alasan Remaja dan Dewasa Melewatkan Sarapan

Banyak faktor yang melatarbelakangi keputusan seseorang, baik remaja maupun dewasa, untuk melewatkan sarapan. Pertama, faktor waktu dan rutinitas pagi sering kali menjadi alasan utama; banyak individu yang merasa memiliki waktu terbatas di pagi hari sehingga mereka memutuskan untuk langsung beraktivitas tanpa sarapan. Penelitian juga menunjukkan bahwa sekolah atau lingkungan pendidikan yang padat jadwalnya membuat remaja cenderung tidak menyediakan waktu bagi sarapan yang cukup. Selain itu, kurangnya nafsu makan di pagi hari atau kebiasaan tidur hingga larut malam dapat mengurangi keinginan untuk makan pagi.

Kedua, tujuan diet atau penurunan berat badan juga sering disebut dalam literatur sebagai alasan individu dewasa atau remaja melewatkan sarapan. Beberapa percaya bahwa dengan tidak sarapan mereka dapat mengurangi asupan kalori total harian, meskipun bukti ilmiah justru menunjukkan bahwa kebiasaan ini dapat berkontribusi pada pola makan kurang sehat atau kompensasi makan berlebihan di kemudian hari.

Ketiga, ketidaktahuan tentang manfaat sarapan atau minimnya edukasi gizi juga menjadi faktor. Sebagian remaja belum memahami peran sarapan dalam menyediakan energi serta mendukung fungsi kognitif, sehingga sarapan sering kali dianggap kurang penting dibandingkan makanan lain dalam sehari.

Secara keseluruhan, alasan-alasan ini berakar pada kombinasi kebiasaan hidup, persepsi diet, dan kurangnya waktu atau dukungan lingkungan untuk konsumsi sarapan yang sehat.

Dampak Sarapan terhadap Energi dan Konsentrasi

Konsumsi sarapan yang teratur memiliki dampak signifikan terhadap pasokan energi dan fungsi kognitif, terutama pada pagi hari setelah periode puasa semalaman. Secara fisiologis, glukosa merupakan sumber energi utama otak, dan setelah tidak makan semalaman, kadar glukosa dalam darah menurun; sarapan berperan dalam mengisi kembali kadar glukosa dan menyediakan energi yang dibutuhkan untuk aktivitas otak dan fisik. Penelitian menunjukkan bahwa individu yang melewatkan sarapan cenderung mengalami penurunan konsentrasi, respon lambat, serta kelelahan mental dan fisik, karena kurangnya pasokan energi dari karbohidrat dan nutrisi penting di pagi hari. [Lihat sumber Disini - pmc.ncbi.nlm.nih.gov]

Dalam studi populasi pelajar dan mahasiswa, kebiasaan sarapan dikaitkan dengan peningkatan konsentrasi belajar dan performa dalam tugas kognitif dibandingkan mereka yang tidak sarapan. Hasil penelitian menunjukkan bahwa siswa atau mahasiswa yang melewatkan sarapan cenderung mengalami penurunan kemampuan fokus dan daya ingat sepanjang hari dibandingkan yang mengonsumsi sarapan bernutrisi. [Lihat sumber Disini - jurnal.uinsyahada.ac.id]

Kekurangan energi di pagi hari juga dapat berdampak pada mood dan motivasi belajar serta kerja, yang secara tidak langsung memengaruhi kemampuan seseorang menyelesaikan tugas yang membutuhkan perhatian tinggi. Hal ini makin diperkuat oleh bukti ilmiah bahwa sarapan yang berkualitas dapat memulihkan kadar glukosa dan meningkatkan kemampuan kognitif dalam jangka pendek pada banyak kelompok usia. [Lihat sumber Disini - pmc.ncbi.nlm.nih.gov]

Hubungan Melewatkan Sarapan dengan Status Gizi

Status gizi seseorang sangat dipengaruhi oleh pola makan dan kebiasaan konsumsi makanan harian, termasuk sarapan. Sarapan yang baik menyumbangkan sekitar 15, 30% kebutuhan energi harian dan membantu memenuhi kebutuhan makronutrien dan mikronutrien penting. Ketika seseorang secara konsisten melewatkan sarapan, tubuh kehilangan kesempatan untuk mendapatkan sebagian besar nutrisi penting di pagi hari, yang secara bertahap dapat berdampak pada status gizi keseluruhan. [Lihat sumber Disini - mdpi.com]

Beberapa penelitian menyatakan bahwa kebiasaan melewatkan sarapan dapat berkaitan dengan status gizi kurang optimal, baik berupa kekurangan energi kronis atau bahkan berkontribusi pada obesitas. Mekanisme yang mungkin terjadi adalah kompensasi makan tidak sehat atau makan berlebihan di kemudian hari akibat rasa lapar yang intens setelah waktu makan pagi terlewat, sehingga pola makan menjadi tidak seimbang dan dapat meningkatkan risiko kelebihan berat badan. [Lihat sumber Disini - ejournal.poltekkesaceh.ac.id]

Penelitian lain juga menunjukkan adanya hubungan antara kebiasaan melewatkan sarapan dengan kejadian anemia pada remaja putri di Indonesia, karena sarapan pagi berperan penting dalam menyediakan zat besi dan mikronutrien lain yang berkontribusi pada status kesehatan darah. [Lihat sumber Disini - ejournal.pancabhakti.ac.id]

Dengan demikian, kebiasaan sarapan yang tidak teratur atau sering melewatkan sarapan dapat berdampak negatif pada keseimbangan gizi tubuh dan berkontribusi pada gangguan status gizi jika tidak diimbangi oleh pola makan sehat sepanjang hari.

Pengaruh Sarapan terhadap Prestasi dan Produktivitas

Prestasi akademik dan produktivitas kerja juga dipengaruhi oleh kebiasaan sarapan, terutama melalui dampaknya terhadap fungsi kognitif dan energi sepanjang hari. Bukti dari berbagai penelitian menunjukkan bahwa konsumsi sarapan secara teratur berkorelasi dengan prestasi akademik yang lebih baik pada anak dan remaja, termasuk kemampuan belajar yang lebih optimal, respon yang lebih cepat terhadap tugas, dan hasil nilai yang lebih tinggi dibandingkan dengan kelompok yang sering melewatkan sarapan. [Lihat sumber Disini - jstage.jst.go.jp]

Beberapa meta-analisis dan studi observasional bahkan mengaitkan kebiasaan melewatkan sarapan dengan risiko prestasi akademik yang rendah, terutama karena penurunan konsentrasi, daya ingat, dan keterlibatan dalam aktivitas pendidikan. [Lihat sumber Disini - jstage.jst.go.jp]

Produktivitas kerja pada orang dewasa juga mendapat keuntungan dari sarapan yang baik, karena energi fisik dan mental yang memadai di pagi hari berkontribusi pada kemampuan menyelesaikan pekerjaan dengan efisiensi yang lebih tinggi. Ketika seseorang melewatkan sarapan secara konsisten, rasa lelah dan kurang fokus dapat menghambat kinerja serta produktivitas kerja harian.

Dengan demikian, sarapan bukan sekadar asupan makanan pagi, tetapi merupakan bagian krusial dari pola makan yang mendukung kemampuan berpikir, produktivitas, dan pencapaian tujuan akademik maupun profesional.

Upaya Pembiasaan Sarapan Sehat

Untuk meminimalkan dampak negatif dari kebiasaan melewatkan sarapan, perlu dilakukan berbagai upaya pembiasaan sarapan sehat. Upaya ini meliputi:

1. Edukasi Gizi di Sekolah dan Masyarakat: Program pendidikan tentang pentingnya sarapan sehat dapat meningkatkan kesadaran individu, terutama remaja, tentang manfaat sarapan dalam mendukung energi, konsentrasi, dan status gizi.

2. Perencanaan Waktu di Pagi Hari: Mendorong individu untuk menyiapkan sarapan sederhana namun bergizi bahkan di malam sebelumnya dapat membantu mengatasi masalah keterbatasan waktu pagi.

3. Kebijakan di Lingkungan Sekolah atau Tempat Kerja: Beberapa sekolah menyediakan program sarapan sehat untuk siswa agar mereka dapat memulai hari dengan nutrisi yang cukup, sementara perusahaan juga dapat menerapkan kantin yang menyediakan pilihan sarapan sehat bagi karyawan.

4. Peningkatan Akses pada Makanan Bergizi: Menyediakan pilihan sarapan yang terjangkau dan bergizi bagi keluarga di berbagai lapisan sosial juga penting untuk memastikan semua orang dapat mengonsumsi sarapan yang baik setiap hari.

Upaya-upaya ini penting untuk menciptakan kebiasaan makan pagi yang sehat demi kesehatan jangka panjang, produktivitas, dan prestasi individu.

Kesimpulan

Kebiasaan melewatkan sarapan memiliki dampak luas dan mendalam terhadap kesehatan dan fungsi kehidupan sehari-hari. Secara umum, sarapan merupakan makanan pagi yang penting untuk menyediakan energi awal dan nutrisi penting yang menunjang konsentrasi, prestasi akademik, serta status gizi yang seimbang. Melewatkan sarapan secara konsisten dapat berdampak negatif pada konsentrasi, performa belajar, produktivitas kerja, dan status gizi seseorang. Upaya-upaya untuk membiasakan sarapan sehat melalui pendidikan gizi, perencanaan waktu, serta kebijakan lingkungan yang mendukung dapat membantu individu membangun pola makan pagi yang baik demi kesehatan jangka panjang dan kualitas hidup yang optimal.