Hubungan Kebiasaan Ngemil dengan Peningkatan IMT

Pendahuluan

Kebiasaan ngemil atau snacking merupakan bagian dari perilaku makan modern yang sering terjadi di kalangan masyarakat dewasa maupun remaja. Ngemil tidak lagi sekadar tindakan spontan untuk menghilangkan rasa lapar sementara, melainkan telah menjadi kebiasaan yang memberikan kontribusi signifikan terhadap total asupan energi harian seseorang. Fenomena ini semakin nyata mengingat tingginya prevalensi konsumsi makanan ringan tinggi kalori yang tersedia luas di lingkungan sekolah, kantor, dan pusat perbelanjaan. Penelitian dalam konteks gizi menunjukkan bahwa pola konsumsi snack yang tidak dikontrol dapat mempengaruhi status gizi individu, terutama yang berkaitan dengan kelebihan berat badan atau obesitas, yang diukur melalui Indeks Massa Tubuh (IMT). Peningkatan IMT akibat asupan kalori berlebih dari makanan ringan menjadi isu kesehatan masyarakat yang perlu ditanggapi dengan kajian ilmiah mendalam untuk memahami hubungan antara kebiasaan ngemil, jumlah energi yang masuk, serta mekanisme perilaku yang mendorong kejadian tersebut. [Lihat sumber Disini - pmc.ncbi.nlm.nih.gov]

Definisi Kebiasaan Ngemil

Definisi Kebiasaan Ngemil Secara Umum

Kebiasaan ngemil secara umum merujuk pada konsumsi makanan dalam porsi kecil atau penganan yang dilakukan di luar tiga waktu makan utama. Ngemil biasanya terjadi pada waktu-waktu luang atau sebagai kebiasaan sosial, seperti saat menonton televisi, menghadiri pertemuan santai, atau sebagai respon terhadap stres dan kebosanan. Aktivitas ini sering melibatkan makanan ringan yang mudah didapat, seperti keripik, biskuit, permen, serta minuman manis. Banyak studi menunjukkan bahwa perilaku ngemil secara tidak sadar menambah total asupan energi harian, berpotensi menyebabkan ketidakseimbangan antara energi masuk dan energi yang dibakar tubuh. [Lihat sumber Disini - fkm.unair.ac.id]

Definisi Kebiasaan Ngemil dalam KBBI

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), istilah “kudapan” atau ngemil menggambarkan makanan ringan yang dimakan di luar waktu makan utama. Definisi ini menekankan aspek waktu konsumsi dan jenis makanan yang tidak termasuk dalam makanan utama sehari-hari. istilah ini mencakup beragam jenis penganan ringan yang umumnya tinggi energi dan rendah nilai gizi bila dikonsumsi secara berlebihan. [Lihat sumber Disini - tulangbawangkab.go.id]

Definisi Kebiasaan Ngemil Menurut Para Ahli

1. Barnes et al. (2015) menyatakan bahwa snacking behavior atau kebiasaan ngemil merupakan frekuensi konsumsi makanan antara makan utama. Kebiasaan tersebut berhubungan secara langsung dengan peningkatan total asupan energi, yang dapat berdampak pada peningkatan berat badan dan indeks massa tubuh. [Lihat sumber Disini - pmc.ncbi.nlm.nih.gov]

2. Raptou (2021) menjelaskan bahwa pilihan jenis snack dan frekuensi konsumsinya berperan penting dalam mempengaruhi BMI, karena snack tinggi kalori, lemak, dan gula bermanifestasi sebagai tambahan energi yang tidak diimbangi dengan pembakaran energi yang cukup. [Lihat sumber Disini - mdpi.com]

3. Ira & Chao (2025) dalam jurnal kesehatan masyarakat menyebut konsumsi snack yang tidak seimbang secara nutrisi berkorelasi dengan status gizi yang kurang baik maupun kondisi overweight pada remaja. [Lihat sumber Disini - researchgate.net]

4. Syahrida (2025) menyatakan bahwa healthy snacks adalah kudapan yang memiliki nilai nutrisi tinggi dan memberikan keuntungan kesehatan, berbeda dengan snack konvensional yang sering digolongkan sebagai sumber energi “kosong”. [Lihat sumber Disini - pcijournal.org]

Jenis Camilan yang Sering Dikonsumsi

Jenis camilan yang sering dikonsumsi masyarakat sangat beragam dan dipengaruhi oleh budaya lokal, ketersediaan makanan, pola ekonomi, serta preferensi pribadi. Secara umum, jenis-jenis camilan yang banyak dikonsumsi antara lain:

• Snack manis: kue kering, wafer, permen, cokelat, dan biskuit.

• Snack gurih/berminyak: keripik kentang, gorengan, crackers, serta camilan olahan yang tinggi lemak.

• Minuman manis: soda, minuman energi, teh manis, dan minuman kemasan tinggi gula ditambahkan sebagai bagian dari camilan.

• Camilan lokal siap saji: seperti basreng, bakwan goreng, roti goreng, dan aneka penganan lain yang dimakan sebagai snack.

Jenis-jenis ini pada umumnya memiliki densitas energi tinggi (banyak kalori per gram makanan) dan sering rendah serat serta nutrisi penting. Hal ini membuat camilan tersebut lebih mudah menyebabkan asupan energi berlebih ketika dikonsumsi rutin tanpa kontrol porsi. [Lihat sumber Disini - jurnal.uisu.ac.id]

Camilan yang sering dikonsumsi juga dipengaruhi oleh lingkungan sosial, seperti kantin sekolah, pusat perbelanjaan, serta pola konsumsi bersama teman atau keluarga yang memicu konsumsi jenis snack tertentu. Frekuensi konsumsi snack yang tinggi pada akhirnya menciptakan kontribusi signifikan terhadap total asupan energi harian yang melebihi kebutuhan normal tubuh. [Lihat sumber Disini - researchgate.net]

Frekuensi Ngemil dan Total Asupan Energi

Frekuensi ngemil merupakan salah satu indikator penting dalam perilaku makan yang dapat memengaruhi total asupan energi harian. Semakin sering seseorang ngemil, peluang untuk mengalami kelebihan energi harian pun meningkat. Penelitian epidemiologis menunjukkan bahwa konsumsi snack secara teratur, terutama snack tinggi kalori, berhubungan dengan kecenderungan kelebihan berat badan karena energi yang masuk tidak seimbang dengan energi yang dikeluarkan tubuh. [Lihat sumber Disini - pmc.ncbi.nlm.nih.gov]

Hasil penelitian juga mengindikasikan adanya hubungan antara pola konsumsi snack yang sering dengan status gizi yang kurang normal, baik berupa overweight maupun obesitas pada kelompok remaja. Semakin tinggi frekuensi konsumsi snack tanpa diimbangi dengan kebutuhan gizi seimbang, semakin besar risiko kenaikan indeks massa tubuh. [Lihat sumber Disini - researchgate.net]

Selain frekuensi, total asupan energi dari ngemil dapat menjadi faktor penentu kenaikan IMT. Snack tinggi gula, lemak, dan karbohidrat sederhana memberikan energi yang cepat terserap namun tidak memberikan rasa kenyang yang tahan lama, sehingga mendorong konsumsi energi tambahan di luar kebutuhan tubuh. Ketika pola ini berlangsung dalam waktu lama, tubuh akan menyimpan kelebihan energi sebagai jaringan lemak, berkontribusi terhadap kenaikan berat badan. [Lihat sumber Disini - mail.jurnal.itk-avicenna.ac.id]

Faktor Perilaku yang Mempengaruhi Ngemil

Perilaku ngemil dipengaruhi oleh berbagai faktor psikososial, lingkungan, serta preferensi individu. Faktor-faktor tersebut antara lain:

• Lingkungan sosial dan promosi makanan

  Promosi makanan cepat saji dan snack di media sosial serta iklan televisi membuat konsumsi snack semakin meningkat, karena iklan efektif mempengaruhi persepsi rasa lapar dan preferensi makanan. [Lihat sumber Disini - journal.universitaspahlawan.ac.id]

• Ketersediaan makanan dan akses pangan

  Mudahnya akses terhadap snack melalui kantin sekolah, minimarket, atau penjual kaki lima meningkatkan peluang konsumsi snack setiap hari. [Lihat sumber Disini - mail.jurnal.itk-avicenna.ac.id]

• Perilaku konsumsi saat aktivitas lain

  Ngemil sering dikaitkan dengan kebiasaan multitasking seperti menonton tv, bermain gadget, atau bekerja, yang sering menyebabkan konsumsi snack tidak sadar (mindless eating). [Lihat sumber Disini - repository.uin-suska.ac.id]

• Kurangnya literasi nutrisi

  Pemahaman yang rendah tentang label gizi dan nilai nutrisi makanan membuat individu sulit membedakan antara snack sehat dan snack tinggi kalori tanpa nutrisi. Ketidaktahuan ini mendorong konsumsi snack yang buruk berulang kali. [Lihat sumber Disini - journal.universitaspahlawan.ac.id]

• Preferensi rasa dan kebiasaan pribadi

  Preferensi rasa manis, gurih, atau tekstur tertentu dapat mempengaruhi pilihan snack yang dikonsumsi. Camilan yang tinggi gula atau lemak lebih cenderung disukai, tetapi secara gizi kurang ideal. [Lihat sumber Disini - journal.binus.ac.id]

Dampak Ngemil terhadap IMT

Indeks Massa Tubuh (IMT) adalah indikator antropometri yang digunakan untuk menilai status gizi seseorang berdasarkan berat badan dan tinggi badan. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi snack yang tinggi dapat memberikan kontribusi terhadap peningkatan IMT, terutama jika konsumsi tersebut berkontribusi pada total asupan energi yang melebihi kebutuhan tubuh. [Lihat sumber Disini - pmc.ncbi.nlm.nih.gov]

Beberapa studi epidemiologis menegaskan bahwa kebiasaan ngemil, khususnya pada makanan ringan tinggi energi, berkorelasi dengan kejadian overweight dan obesitas, terutama dalam kelompok remaja yang memiliki gaya hidup sedentari. Asupan energi yang terus menerus lebih besar daripada energi yang dibakar tubuh menyebabkan akumulasi lemak tubuh dan peningkatan IMT dari waktu ke waktu. [Lihat sumber Disini - pmc.ncbi.nlm.nih.gov]

Selain itu, asupan snack yang tinggi kalori sering juga diiringi oleh rendahnya asupan nutrisi penting seperti serat, vitamin, dan mineral, sehingga pola makan cenderung tidak seimbang. Ketidakseimbangan ini berkontribusi pada status gizi yang buruk dan secara tidak langsung meningkatkan risiko gangguan metabolik seperti resistensi insulin, kolesterol tinggi, dan risiko penyakit kardiometabolik. [Lihat sumber Disini - library.binus.ac.id]

Strategi Mengendalikan Kebiasaan Ngemil

Untuk mengendalikan kebiasaan ngemil yang berlebihan dan potensial menaikkan IMT, berikut beberapa strategi berbasis literatur ilmiah:

1. Edukasi Nutrisi

   Meningkatkan pengetahuan tentang nilai gizi makanan dan label gizi dapat membantu individu membuat pilihan camilan yang lebih sehat. Pendidikan nutrisi di sekolah dan komunitas dapat mengurangi konsumsi snack tinggi energi. [Lihat sumber Disini - pcijournal.org]

2. Pengawasan Lingkungan Pangan

   Membatasi ketersediaan snack tinggi lemak dan gula di kantin sekolah dan menyediakan snack sehat seperti buah-buahan segar dapat mengurangi asupan energi tambahan yang tidak perlu. [Lihat sumber Disini - mail.jurnal.itk-avicenna.ac.id]

3. Mengatur Frekuensi Ngemil

   Menetapkan jadwal ngemil yang kontrol porsinya serta memilih snack rendah kalori dan tinggi serat membantu menyeimbangkan energi masuk dan keluar. [Lihat sumber Disini - pcijournal.org]

4. Kesadaran Mindful Eating

   Mengadopsi pola makan sadar (mindful eating) dapat menurunkan kecenderungan ngemil tanpa sadar, sehingga konsumsi energi dapat dikontrol lebih baik. [Lihat sumber Disini - repository.uin-suska.ac.id]

5. Meningkatkan Aktivitas Fisik

   Aktivitas fisik yang cukup dapat membantu membakar energi berlebih dari camilan dan membantu menjaga keseimbangan energi tubuh. [Lihat sumber Disini - pmc.ncbi.nlm.nih.gov]

Kesimpulan

Kebiasaan ngemil memiliki hubungan erat dengan peningkatan Indeks Massa Tubuh (IMT), terutama bila pola ngemil tersebut melibatkan konsumsi snack tinggi kalori secara sering dan dalam porsi besar. Definisi ngemil mencakup konsumsi makanan ringan di luar waktu makan utama, baik menurut KBBI maupun definisi para ahli, yang mengaitkannya dengan peningkatan asupan energi total. Jenis camilan yang umum dikonsumsi cenderung tinggi gula, lemak, dan karbohidrat sederhana, yang bila tidak diimbangi dengan nutrisi seimbang serta aktivitas fisik memadai akan meningkatkan risiko overweight dan obesitas. Faktor perilaku seperti promosi makanan cepat saji, rendahnya literasi gizi, serta kebiasaan konsumsi saat melakukan aktivitas lain turut mendorong kebiasaan ngemil tidak sehat. Strategi pengendalian yang efektif meliputi edukasi nutrisi, pengaturan lingkungan pangan, mindful eating, serta peningkatan aktivitas fisik untuk menyeimbangkan asupan energi dan menjaga IMT dalam kisaran sehat.