Pengaruh Pola Tidur terhadap Nafsu Makan

Pendahuluan

Tidur merupakan aspek fundamental dalam kehidupan manusia yang memengaruhi berbagai mekanisme fisiologis tubuh, termasuk metabolisme, regulasi hormon, dan fungsi saraf pusat. Banyak individu mengabaikan kebutuhan tidur yang cukup dalam rutinitas harian mereka, terutama karena tuntutan pekerjaan, studi, atau gaya hidup. Padahal, pola tidur yang buruk tidak hanya berdampak pada rasa kantuk atau menurunnya konsentrasi di siang hari, tetapi juga memiliki hubungan yang erat dengan nafsu makan, kebiasaan makan harian, dan risiko terjadinya obesitas. Penelitian klinis dan epidemiologis menunjukkan bahwa tidur yang kurang dapat menyebabkan perubahan dalam hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, seperti leptin dan ghrelin, yang kemudian mengarah pada peningkatan nafsu makan dan potensi asupan makanan berlebih. [Lihat sumber Disini - j-innovative.org]

Definisi Pengaruh Pola Tidur terhadap Nafsu Makan

Definisi Secara Umum

Pengaruh pola tidur terhadap nafsu makan merupakan konsep yang menggambarkan bagaimana kualitas dan durasi tidur seseorang dapat memengaruhi dorongan untuk makan, kontrol rasa lapar, serta preferensi terhadap jenis makanan tertentu. Secara umum, pola tidur yang baik meliputi durasi tidur yang cukup (biasanya sekitar 7, 9 jam untuk orang dewasa) dan kualitas tidur yang optimal, sementara pola tidur yang buruk mencakup durasi tidur yang terlalu singkat, gangguan tidur, atau tidur yang terputus-putus. Ketika seseorang mengalami kurang tidur, tubuh mengalami ketidakseimbangan hormon-hormon yang bertanggung jawab untuk regulasi rasa lapar dan kenyang, sehingga individu tersebut cenderung merasakan peningkatan nafsu makan. [Lihat sumber Disini - yalemedicine.org]

Definisi dalam KBBI

Dilihat dari Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), pola tidur merujuk pada tata cara atau kebiasaan seseorang dalam tidur, termasuk waktu tidur, durasi, dan konsistensi tidur itu sendiri. Sedangkan nafsu makan dalam KBBI diartikan sebagai hasrat atau keinginan untuk makan yang dirasakan seseorang. Pengaruh pola tidur terhadap nafsu makan dalam konteks istilah ini berarti hubungan atau dampak yang dimiliki kebiasaan tidur terhadap tingkat atau intensitas keinginan seseorang untuk makan.

Definisi Menurut Para Ahli

1. Matthew Akhlaghi (2025) menggambarkan bahwa kurang tidur, baik dalam durasi maupun kualitas, memengaruhi regulasi homeostatik dan non-homeostatik terhadap nafsu makan, termasuk reward sistem tentang makanan dan energi yang dikonsumsi. [Lihat sumber Disini - cambridge.org]

2. Rachmania Eka dkk (2025) dalam penelitian Indonesia mengamati bahwa durasi tidur yang kurang dapat meningkatkan hormon ghrelin yang mendorong rasa lapar serta menurunkan leptin yang menekan nafsu makan. [Lihat sumber Disini - j-innovative.org]

3. AS Putri (2024) dalam studinya menyatakan bahwa perubahan durasi tidur berdampak langsung pada hormon ghrelin dan leptin yang merupakan mediator utama dalam pengaturan rasa lapar dan kenyang. [Lihat sumber Disini - journal3.um.ac.id]

4. E Rachmawati (2021) melalui data ankade epidemiologis menunjukkan hubungan antara durasi tidur yang singkat dengan peningkatan asupan makanan dan kejadian obesitas melalui perubahan hormon pengatur nafsu makan. [Lihat sumber Disini - researchgate.net]

Hubungan Durasi Tidur dengan Regulasi Hormon Lapar

Durasi tidur seseorang memiliki peran yang sangat penting dalam mengatur hormon-hormon yang memengaruhi rasa lapar dan kenyang. Dua hormon kunci yang sering dibahas dalam literatur ilmiah adalah leptin dan ghrelin. Leptin adalah hormon yang diproduksi oleh jaringan lemak tubuh yang memberi sinyal kepada otak bahwa tubuh sudah cukup makan (menekan nafsu makan), sedangkan ghrelin adalah hormon yang diproduksi terutama oleh perut yang merangsang rasa lapar. [Lihat sumber Disini - yalemedicine.org]

Penelitian menunjukkan bahwa durasi tidur yang kurang (misalnya kurang dari 7 jam per malam) secara konsisten dikaitkan dengan penurunan kadar leptin dan peningkatan kadar ghrelin dalam darah. Kondisi ini menyebabkan tubuh mengirim lebih banyak sinyal lapar ke otak, sehingga individu merasakan keinginan makan yang lebih besar walaupun sebenarnya belum waktunya makan atau tubuh sudah tidak memerlukan energi tambahan. [Lihat sumber Disini - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov]

Beberapa mekanisme yang diidentifikasi adalah:

• Tidur singkat menurunkan leptin yang berfungsi memberi sinyal kenyang, sehingga tubuh kehilangan regulator alami atas rasa lapar.

• Ghrelin meningkat saat tidur singkat, yang secara langsung meningkatkan rasa lapar dan dorongan untuk makan, terutama makanan tinggi karbohidrat dan kalori. [Lihat sumber Disini - jak.ubr.ac.id]

Bahkan pada studi eksperimental, ketika individu dibatasi tidur mereka, peningkatan ghrelin dikaitkan dengan peningkatan konsumsi kalori dari snack dan makanan ringan. [Lihat sumber Disini - pmc.ncbi.nlm.nih.gov]

Selain itu, durasi tidur yang buruk juga dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh yang memengaruhi penggunaan energi serta waktu makan yang kemudian mendorong pola makan malam yang berlebihan, serta gangguan metabolisme glukosa. [Lihat sumber Disini - isainsmedis.id]

Dampak Kurang Tidur pada Pola Makan Harian

Kurang tidur tidak hanya memengaruhi hormon pengatur nafsu makan, tetapi juga berdampak signifikan terhadap pola makan sehari-hari seseorang. Individu yang sering tidur kurang cenderung:

• Mengonsumsi lebih banyak kalori sepanjang hari, terutama dari makanan tinggi lemak dan karbohidrat.

• Meningkatkan frekuensi makan, termasuk keinginan untuk ngemil di malam hari ketika seharusnya tidur.

• Mengalami kenaikan berat badan karena asupan energi yang melebihi kebutuhan tubuh. [Lihat sumber Disini - uece.br]

Hasil kajian epidemiologis menunjukkan hubungan kuat antara durasi tidur yang kurang dengan asupan makan yang meningkat, terutama pada kelompok mahasiswa yang tidur kurang dari 6 jam per hari memiliki asupan makanan yang lebih tinggi dibandingkan dengan yang tidur cukup. [Lihat sumber Disini - researchgate.net]

Selain itu, kualitas tidur yang buruk turut memengaruhi waktu makan sehingga individu cenderung memilih makanan cepat saji atau tinggi gula untuk mendapatkan energi cepat saat merasa lelah. Akibatnya adalah pola makan yang tidak seimbang dan risiko gangguan metabolik lebih tinggi. [Lihat sumber Disini - pdfs.semanticscholar.org]

Secara psikologis, kurang tidur juga berdampak pada kontrol impuls terhadap makanan, membuat individu lebih sulit menahan keinginan untuk mengonsumsi makanan yang menggugah selera meskipun tidak lapar secara fisiologis. [Lihat sumber Disini - cambridge.org]

Faktor Gaya Hidup yang Mempengaruhi Kualitas Tidur

Kualitas tidur dipengaruhi oleh berbagai faktor gaya hidup di kehidupan modern, di antaranya:

1. Pola Kerja dan Jadwal Tidur Tidak Teratur

Bekerja dengan jam yang panjang atau shift malam dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh dan menyebabkan tidur yang tidak teratur, sehingga berdampak negatif pada hormon pengatur nafsu makan. [Lihat sumber Disini - isainsmedis.id]

2. Konsumsi Kafein dan Stimulan Lainnya

Minum kafein terutama di sore atau malam hari dapat membuat waktu tidur terhambat, yang selanjutnya akan memengaruhi durasi dan kualitas tidur.

3. Penggunaan Gadget Sebelum Tidur

Paparan cahaya biru dari layar smartphone atau laptop dapat menekan produksi melatonin, hormon yang merangsang rasa kantuk, sehingga mengurangi kualitas tidur.

4. Stres dan Tekanan Emosional

Stres kronis dapat memicu gangguan tidur seperti insomnia atau tidur yang terputus-putus yang berujung pada pola makan emosional, di mana individu makan sebagai respon terhadap stres daripada rasa lapar fisiologis. [Lihat sumber Disini - pdfs.semanticscholar.org]

5. Konsumsi Makanan yang Tidak Tepat Sebelum Tidur

Makan makanan berat atau tinggi gula sebelum tidur dapat memengaruhi kualitas tidur dan menyebabkan rasa tidak nyaman yang mengganggu tidur malam.

Faktor-faktor ini sering kali saling bersinggungan dan berkontribusi pada pola tidur yang buruk, yang kemudian secara tidak langsung mendorong perubahan pada nafsu makan dan kebiasaan makan harian.

Pengaruh Tidur terhadap Kontrol Nafsu Makan

Kontrol nafsu makan bukan hanya dipengaruhi oleh hormon, tetapi juga melibatkan sistem saraf pusat, terutama bagian otak yang mengatur kontrol impuls dan reward. Saat seseorang kurang tidur:

• Aktivitas di bagian otak yang berkaitan dengan reward dan kepuasan dari makanan meningkat, sehingga makanan, khususnya yang tinggi gula atau lemak, terasa lebih menggoda. [Lihat sumber Disini - cambridge.org]

• Otak menjadi kurang efektif dalam mengendalikan impuls dan membuat keputusan sehat terkait makanan.

• Regulasi emosi menurun, sehingga individu mungkin makan sebagai respon terhadap suasana hati atau stres.

Perubahan ini menunjukkan bahwa kurang tidur tidak hanya meningkatkan rasa lapar secara fisiologis, tetapi juga melemahkan kontrol kognitif terhadap perilaku makan, membuat individu lebih mudah tergoda untuk makan berlebihan. [Lihat sumber Disini - cambridge.org]

Risiko Obesitas akibat Gangguan Tidur

Ketidakseimbangan hormon pengatur nafsu makan serta perubahan pola makan akibat kurang tidur berkontribusi pada kelebihan asupan energi dibandingkan pengeluaran energi, yang merupakan mekanisme utama terjadinya penyimpanan lemak tubuh dan kenaikan berat badan. Beberapa studi menunjukkan bahwa individu yang mengalami kurang tidur secara konsisten memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami obesitas dibandingkan dengan mereka yang tidur cukup. [Lihat sumber Disini - isainsmedis.id]

Selain itu, kurang tidur dapat mengganggu metabolisme glukosa dan sensitivitas insulin, yang memicu peradangan dan akumulasi lemak tubuh, serta meningkatkan risiko gangguan metabolik seperti diabetes tipe-2. [Lihat sumber Disini - pmc.ncbi.nlm.nih.gov]

Obesitas sendiri merupakan faktor risiko untuk berbagai penyakit kronis seperti hipertensi, penyakit jantung, dan gangguan tidur seperti sleep apnea, menciptakan siklus yang saling memperburuk antara tidur buruk dan gangguan kesehatan metabolik. [Lihat sumber Disini - sciencedirect.com]

Kesimpulan

Pola tidur yang baik dan durasi tidur yang cukup memiliki peran penting dalam pengaturan nafsu makan serta kesehatan metabolik seseorang. Kurang tidur terbukti mengganggu regulasi hormon pengatur rasa lapar dan kenyang seperti leptin dan ghrelin, yang kemudian meningkatnya nafsu makan dan asupan energi. Dampak dari pola tidur yang buruk ini tidak hanya memengaruhi kebiasaan makan harian tetapi juga berkontribusi secara signifikan terhadap risiko obesitas. Gaya hidup modern yang melibatkan jadwal tidur tidak teratur, stres, konsumsi kafein berlebihan, serta paparan layar elektronik memperburuk kualitas tidur dan memperkuat hubungan antara tidur dan kontrol nafsu makan. Upaya meningkatkan kualitas tidur melalui pola tidur yang teratur, manajemen stres, serta kebiasaan makan yang sehat dapat membantu menjaga keseimbangan hormon, mengontrol nafsu makan, dan mengurangi risiko obesitas dalam jangka panjang.