Hubungan Stress dan Pola Makan
Pendahuluan
Stres telah menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan modern. Baik tekanan dari tuntutan pekerjaan, akademik, maupun kehidupan sosial dapat memicu respons fisiologis dan psikologis dalam tubuh yang beragam. Salah satu aspek yang paling nyata dirasakan oleh banyak orang adalah perubahan pola makan ketika sedang mengalami stres. Perubahan ini bukan sekadar berubahnya jumlah makanan yang dikonsumsi, tapi juga jenis makanan yang dipilih, misalnya kecenderungan untuk mengonsumsi makanan tinggi gula atau lemak sebagai "comfort food" ketika merasakan tekanan emosional. Fenomena ini menjadi kunci penting dalam membahas hubungan antara stres dan perilaku makan, karena tidak hanya memengaruhi kesehatan fisik, tapi juga memengaruhi kondisi mental secara jangka panjang. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa stres bisa menjadi prediktor kuat perubahan pola makan yang kurang sehat, baik berupa makan berlebihan maupun berkurangnya nafsu makan tergantung pada individu dan konteksnya. [Lihat sumber Disini - pmc.ncbi.nlm.nih.gov]
Definisi Hubungan Stress dan Pola Makan
Definisi Secara Umum
Hubungan antara stres dan pola makan merujuk pada bagaimana kondisi stres psikologis atau fisik memengaruhi perilaku konsumsi makanan seseorang. Stres dapat menyebabkan perubahan hormonal dan emosional yang mempengaruhi sinyal lapar dan kenyang, yang kemudian mengarah ke perubahan konsumsi makanan baik secara kuantitas maupun kualitas. Misalnya, banyak orang cenderung makan lebih banyak makanan tinggi kalori sebagai mekanisme koping untuk meredakan emosi negatif. [Lihat sumber Disini - pmc.ncbi.nlm.nih.gov]
Definisi dalam KBBI
Stres dalam Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI) umumnya diartikan sebagai tekanan mental atau emosional yang dialami seseorang sebagai respons terhadap tuntutan atau situasi yang dianggap mengancam atau menantang kemampuan individu untuk mengatasinya. Pola makan sendiri didefinisikan sebagai kebiasaan makan sehari-hari, meliputi jenis makanan, waktu makan, dan jumlah makanan yang dikonsumsi. Kombinasi kedua istilah inilah yang membentuk hubungan stres dan pola makan, di mana stres mempengaruhi kebiasaan makan seseorang. (Definisi stres & pola makan, KBBI)
Definisi Menurut Para Ahli
1. Lazarus & Folkman (1984)
Menurut Lazarus dan Folkman, stres adalah proses psikologis di mana seseorang menilai situasi yang dianggap melebihi sumber daya pribadinya untuk mengatasi, sehingga timbul beban emosional. Stres ini dapat menimbulkan berbagai respons fisiologis, termasuk perubahan dalam sistem regulasi makan dan metabolisme. [Lihat sumber Disini - id.scribd.com]
2. A. Janet Tomiyama
Dalam kajian psikologi nutrisi, Tomiyama menjelaskan bahwa stres memicu aktivasi sumbu HPA (Hypothalamic-Pituitary-Adrenal), meningkatkan sekresi kortisol yang dapat merangsang nafsu makan terutama terhadap makanan tinggi lemak dan gula. Hal ini juga berpotensi mengubah reward processing di otak sehingga membuat makanan tertentu terasa lebih “menghibur” saat stres. [Lihat sumber Disini - en.wikipedia.org]
3. Hill et al. (2022)
Hill dan kolega mengulas bahwa stres berhubungan dengan peningkatan konsumsi makanan tidak sehat (terutama tinggi lemak dan gula), yang selaras dengan perubahan neuroendokrin dan pergeseran perilaku makan. [Lihat sumber Disini - tandfonline.com]
4. Chai et al. (2024)
Penelitian ini menunjukkan bahwa stres jangka panjang dan kecemasan berkontribusi terhadap pola makan tidak sehat dengan meningkatnya pilihan makanan yang kurang sehat, melalui mekanisme kecemasan yang memperburuk regulasi emosi dan kontrol diri. [Lihat sumber Disini - frontiersin.org]
Mekanisme Pengaruh Stress terhadap Perubahan Pola Makan
Stres memengaruhi pola makan melalui berbagai jalur fisiologis dan psikologis yang kompleks:
1. Aktivasi Sumbu HPA dan Sekresi Kortisol
Saat seseorang mengalami stres, sistem saraf pusat merespons dengan mengaktifkan sumbu hipotalamus-pituitari-adrenal (HPA). Ini menyebabkan sekresi hormon stres kortisol yang berperan dalam meningkatkan nafsu makan dan “craving” terhadap makanan tinggi gula dan lemak, respons yang diyakini sebagai strategi tubuh untuk mendapatkan energi cepat saat menghadapi tekanan. [Lihat sumber Disini - en.wikipedia.org]
2. Perubahan Neurotransmiter dan Reward System
Stres dapat memengaruhi sistem reward di otak, termasuk dopamin dan opioid endogen, sehingga makanan tinggi lemak dan gula menjadi lebih “memuaskan” secara emosional. Perubahan ini membuat seseorang lebih cenderung memilih makanan jenis comfort food ketika tekanan mental meningkat. [Lihat sumber Disini - tandfonline.com]
3. Emotional Eating sebagai Mekanisme Koping
Emotional eating adalah respons makan sebagai mekanisme koping terhadap emosi negatif, bukan sebagai respons terhadap rasa lapar fisiologis. Kondisi ini telah dibuktikan dalam berbagai studi yang menemukan hubungan positif antara tingkat stres dan kecenderungan emotional eating, terutama pada populasi mahasiswa dan orang dewasa muda. [Lihat sumber Disini - pmc.ncbi.nlm.nih.gov]
4. Disregulasi Sinyal Lapar, Kenyang
Stres kronis juga dapat mengganggu hormon leptin dan ghrelin yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Ketidakseimbangan ini berkontribusi pada pola makan yang tidak teratur, termasuk makan berlebihan atau melewatkan makan. [Lihat sumber Disini - njppp.com]
Jenis Pola Makan Tidak Sehat akibat Stress
Stres dapat menghasilkan berbagai pola makan yang tidak sehat, antara lain:
1. Emotional Eating / Makan Emosional
Individu mengonsumsi makanan secara berlebihan sebagai respons terhadap emosi negatif. Biasanya makanan yang dipilih adalah makanan tinggi kalori, tinggi lemak, dan tinggi gula yang memberikan sensasi “menghibur”. [Lihat sumber Disini - pmc.ncbi.nlm.nih.gov]
2. Overeating dan Binge Eating
Beberapa individu mengalami makan berlebihan (overeating) atau episode binge eating di mana mereka kehilangan kontrol terhadap jumlah makanan yang dikonsumsi dalam periode singkat. Pola ini sering dikaitkan dengan stres berat dan gangguan kontrol emosi. [Lihat sumber Disini - rsjrw.id]
3. Penurunan Nafsu Makan
Tidak semua orang merespons stres dengan makan berlebihan. Sebagian orang mengalami penurunan nafsu makan atau pola makan yang tidak teratur, misalnya melewatkan jadwal makan karena tekanan emosional atau kehilangan minat terhadap makanan. [Lihat sumber Disini - njppp.com]
4. Pilihan Makanan Kurang Sehat
Stres turut dikaitkan dengan kecenderungan memilih makanan cepat saji, makanan olahan, camilan tinggi gula, dan minuman bergula dibandingkan makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran, dan sumber protein berkualitas tinggi. [Lihat sumber Disini - njppp.com]
Faktor Psikologis dan Lingkungan yang Berperan
1. Kecemasan dan Regulasi Emosi
Individu yang mengalami tingkat kecemasan tinggi atau kesulitan dalam mengatur emosinya lebih rentan melakukan coping melalui makanan. Emosi negatif yang tidak terkelola dapat mengarahkan seseorang untuk mencari kenyamanan sementara melalui konsumsi makanan tertentu. [Lihat sumber Disini - frontiersin.org]
2. Lingkungan Sosial dan Tekanan Akademik / Kerja
Tekanan dari tuntutan sosial, akademik, maupun profesional menjadi stresor utama yang memengaruhi pola makan, terutama pada kelompok usia dewasa muda seperti mahasiswa. Faktor lingkungan seperti ketersediaan makanan cepat saji juga memperburuk pilihan perilaku makan. [Lihat sumber Disini - pmc.ncbi.nlm.nih.gov]
3. Kebiasaan dan Iklan Makanan
Iklan atau promosi makanan tidak sehat yang menggugah nafsu makan, terutama saat seseorang sedang stres, turut memengaruhi pilihan pola makan. Lingkungan yang memudahkan akses ke makanan kurang sehat bisa memperkuat kebiasaan makan tidak sehat pada saat stres. [Lihat sumber Disini - njppp.com]
4. Dukungan Sosial dan Budaya
Ketersediaan dukungan sosial yang baik, seperti keluarga atau teman, dapat membantu mengurangi dampak stres terhadap pola makan dengan memberikan alternatif koping yang lebih sehat. Disadari atau tidak, budaya makan juga memainkan peran penting dalam bagaimana individu merespons stres melalui makanan. [Lihat sumber Disini - njppp.com]
Dampak Pola Makan Tidak Sehat terhadap Kesehatan
Perubahan pola makan akibat stres, terutama bila berlangsung kronis, memiliki dampak luas bagi kesehatan fisik dan mental:
1. Risiko Obesitas dan Penyakit Metabolik
Konsumsi berlebih makanan tinggi gula dan lemak secara terus-menerus dapat menyebabkan peningkatan berat badan dan resistensi insulin, yang berkontribusi pada obesitas, diabetes tipe 2, dan gangguan metabolik lainnya. [Lihat sumber Disini - tandfonline.com]
2. Gangguan Pencernaan dan GERD
Pola makan tidak teratur dan konsumsi makanan tajam atau berlemak tinggi terkait dengan gangguan seperti gastritis dan gastroesophageal reflux disease (GERD), yang secara signifikan dapat menurunkan kualitas hidup. [Lihat sumber Disini - journal.poltekkesaceh.ac.id]
3. Pengaruh pada Kesehatan Mental
Walaupun perubahan pola makan awalnya mungkin adalah koping terhadap stres, pola ini sering kali memperburuk mood dan tingkat stres itu sendiri. Siklus makanan tidak sehat dan stres dapat meningkatkan risiko gangguan suasana hati seperti depresi dan kecemasan. [Lihat sumber Disini - frontiersin.org]
4. Penurunan Kualitas Tidur dan Energi
Pola makan buruk juga dapat memengaruhi siklus tidur dan fungsi kognitif. Misalnya, konsumsi tinggi gula atau kafein pada malam hari dapat mengganggu pola tidur, yang pada gilirannya memperburuk stres dan metabolisme. [Lihat sumber Disini - jurnalgizi.unw.ac.id]
Strategi Mengelola Stress untuk Meningkatkan Perilaku Makan
1. Manajemen Stres Aktif
Melakukan teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, yoga, dan mindfulness dapat membantu mengurangi reaktivitas terhadap stres dan mengurangi keinginan makan emosional. [Lihat sumber Disini - frontiersin.org]
2. Perencanaan Pola Makan Sehat
Membuat jadwal makan teratur, memilih makanan padat nutrisi, dan menyiapkan camilan sehat dapat membantu mempertahankan pola makan yang stabil, terutama saat mengalami tekanan emosional. [Lihat sumber Disini - njppp.com]
3. Dukungan Sosial dan Konseling
Terapi psikologis atau konseling bisa membantu memetakan pemicu stres dan mengembangkan strategi koping yang sehat, termasuk cara mengelola hubungan dengan makanan. [Lihat sumber Disini - frontiersin.org]
4. Aktivitas Fisik Rutin
Olahraga teratur terbukti membantu mengurangi hormon stres dan memperbaiki mood secara keseluruhan, yang kemudian berkontribusi pada pola makan yang lebih seimbang. [Lihat sumber Disini - jurnalgizi.unw.ac.id]
Kesimpulan
Hubungan antara stres dan pola makan merupakan fenomena yang multifaktorial, melibatkan interaksi antara respons fisiologis, mekanisme psikologis, dan faktor lingkungan. Secara fisiologis, aktivasi sumbu HPA dan perubahan neurotransmitter dapat meningkatkan nafsu makan serta preferensi terhadap makanan tinggi gula dan lemak. Secara psikologis, stres dapat mendorong seseorang untuk melakukan emotional eating sebagai bentuk koping terhadap perasaan negatif. Faktor sosial seperti tekanan akademik atau kerja, serta lingkungan dengan akses mudah ke makanan tidak sehat, turut memperkuat pola perilaku makan yang tidak sehat. Pola makan yang berubah akibat stres berdampak signifikan terhadap kesehatan fisik dan mental, termasuk risiko obesitas, gangguan pencernaan, serta penurunan kualitas hidup secara umum. Mengelola stres melalui teknik relaksasi, dukungan sosial, pola makan yang terencana, dan aktivitas fisik menjadi strategi kunci untuk memperbaiki perilaku makan dan menjaga kesehatan secara menyeluruh. Pemahaman yang lebih baik tentang mekanisme ini penting untuk intervensi kesehatan masyarakat dan upaya pencegahan masalah nutrisi yang berkaitan dengan stres. [Lihat sumber Disini - pmc.ncbi.nlm.nih.gov]